skal ældre voksne fokusere på styrketræning? Og hvordan EMS kan være den sikreste måde at træne efter magt på.
"Med stor magt kommer stort ansvar"– Onkel Ben fra filmen Spiderman.
En af de fedeste linjer i biografen, men på en eller anden måde uforglemmelig. Det er heller ikke første gang, den linje blev brugt. Hvis du vil gå ned i historien, er her oprindelsen til den sætning.
Hvad er styrketræning?
Muskelkraft er arbejde divideret med tid eller kraft x hastighed. Med andre ord, hvor hurtigt du kan bruge dine kræfter.
Styrketræning vs styrketræning
Krafttræning, også kendt som kraftøvelser eller styrkeløft, er en form for modstandstræning, der fokuserer på at forbedre eksplosive bevægelser og hastighed. Det involverer typisk øvelser, der kræver hurtige muskelsammentrækninger oghøje kraftniveauer på kort tid, såsom plyometri (hop, sprint), olympiske løft (rengøring, snatches, kettlebell-sving) og ballistiske øvelser (medicinboldkast). Krafttræning bruges ofte af atleter til at forbedre præstationen i sportsgrene, der kræver hurtighed, kraft og hurtige bevægelser, som f.eks.sprint, spring og kast. Mere praktiske anvendelser ville være engolfsving, kaste en boldtil din hund, ellerfanger dig selvhvis du snubler eller begynder at falde.
Styrketræning, også kendt som modstandstræning eller vægtløftning, er en form for øvelse, der fokuserer på at opbygge og forbedre muskelstyrken. Det involverer at løfte vægte eller bruge modstand, såsom modstandsbånd eller kropsvægt, til at målrette specifikke muskler eller muskelgrupper. Styrketræning involverer typiskløft tungere vægte for færre gentagelserog sæt, med det mål at øge muskelmasse, styrke og udholdenhed. Styrketræningsøvelser kan omfatte vægtløftning med håndvægte, vægtstænger eller maskiner, samt kropsvægtøvelser som f.eks.push-ups, pull-ups og squats.Andre daglige aktiviteter ville værehente og transportere dagligvarerellerløfte dine børneller børnebørn.
Hvorfor er det vigtigt at træne for magt?
Vi diskuterede, hvordan musklerne følgerbrug-eller-tab-det-princippeti vores blog om glute-aktiveringer for lændesmerter. "brug-eller-tab-det" formsproget er fængende og let at huske, men det er ikke helt præcist. Hvis du ikke bruger din bicepsmuskel, forsvinder den ikke fra din arm, hvilket gør det umuligt at bøje albuen længere. Det vil dog miste kraft, styrke, neuromuskulær aktivering og udholdenhed, i nævnte rækkefølge. Musklen vil også miste størrelse gennem processen med atrofi.
For atopretholdevorestype 2x muskelfibreansvarlige for magten, skal vibruge dem, og vi er nødt til at bruge dem ofte, da de vil være de første til at gå. Du kan læse mere om muskelfibertyper her.
Ifølge en forskningsundersøgelse fra European Review of Aging and Physical Activity har kraft flere fordele og overførbarhed end styrketræning: "Powertræning giver mere potentiale til at forbedre muskelkraft og ydeevne på aktivitetsbaserede tests hos ældre voksne end styrketræning."
Hvad kan vi gøre for at bevare og øge muskelkraften?
National Strength and Conditioning Association (NSCA) anbefaler at inkludere flerledsøvelser med moderate intensiteter på 40-60 procent af dit maksimum af én gentagelse, med andre ordflytte en moderat vægt så hurtigt som muligt. "Vægten" kan også være din egen krop som i et hop eller sprint.
Anbefalingen er ikke særlig præcis, fordi styrketræning kan omfatte alt fra at stå hurtigt op fra en stol til at løfte en olympisk stang over hovedet. Hvilke øvelser, hvor ofte og hvor meget, kommer til at afhænge meget af dine individuelle behov, mål, konditionsevne og så videre.
Hvad er risiciene ved styrketræning?
Vi har nævnt at hoppe, kaste, spurte, slå, svinge og flytte vægt så hurtigt som muligt ... hvad kunne gå galt? Du kan få en idé ved at se Piñata fejle.
Spøg til side, er der altid enrisiko for skadenår du træner, især med krafttræning når du tilføjer kraft til fart. Det er derfor, vi som personlige trænere lærer at inddrage kraftøvelser isidste fase af træningenefter at vi har bygget ensolidt fundament af styrke.
Også selvomprofessionelle atletertypisk kuntræne efter magtunderudenfor sæsonenfordi den sport de normalt dyrker er nok til at vedligeholde de type 2x muskelfibre gennem hele sæsonen. De fleste atleter har allerede en høj risiko for at komme til skade, mens de udfører deres sport, så evtuddannelseind i mellembehovat værelav risiko.
