1. Opvarmning
I denne fase er det nødvendigt at opvarme leddene og forberede kredsløbssystemet til træningen. Dette kan være en generel opvarmning for at involvere hele kroppen i træningen, udholdenhedstræning eller endda styrketræning, hvis de to første øvelser udføres med lav, men stigende indsats. Den optimale pulsfrekvens for den generelle opvarmning er i område på 1-10 Hz uden pauseinterval og med en dybde på 350 ms.
2. Styrketræning
Statiske eller dynamiske styrkeøvelser udføres ved hjælp af dybdeimpulser. Valget af øvelser afhænger af træningsformen. De største forskelle mellem træningstyper ligger i denne del af EMS-træningen: om det er klassisk EMS-træning eller funktionel træning. Anvendelse af dybe pulser med pauser imellem. Træningssessionen er baseret på "work-rest" princippet. Øvelserne skal laves i tidspunktet for impulspausen.
Styrketræning involverer de hurtige muskelfibre.
I dette tilfælde anses en puls med en frekvens på 50-90 Hz for at være optimal. Den gyldne middelværdi er en frekvens på 75 Hz med dens maksimale dybde. Jeg anbefaler at arbejde med et puls-pause-forhold på 4:4 eller 5:5.
Hvis pulsintervallet og pauseintervallet er det samme, fører det til øget muskeltræthed, oxidation og phosphocreatin – det er faktisk for sunde muskler med udvikling af muskelstyrke som hovedmål.
Funktionel træning involverer også hurtige muskelfibre, når man udvikler fart og eksplosiv kraft, for eksempel.
Impulsen med en frekvens på 100-120 Hz og en dybde på 350 ms anses for at være optimal til udvikling af eksplosiv kraft. Pulsintervallet afhænger af de specifikke øvelser, der udføres, og kursistens træningsniveau. Jeg anbefaler et pulsinterval på 2-4 sekunder og et hvileinterval på 2-10 sekunder.
Prøv at holde pauseintervallet så lavt som muligt, så træneren kan udføre øvelserne uden at overskride deres tilladte puls og komfortniveau.
Når vi øger pulsintervallet og mindsker hvileintervallet, bliver vores muskler som regel mere trætte, og forbruget af kreatinfosfat og den intracellulære pH stiger. Dette er vigtigt for udviklingen af udholdenhed. Udholdenhedstræning involverer lange gentagelser med korte hvileintervaller. Hvis pulsintervallet er 8 sekunder, er hvileintervallet 2-3 sekunder.
I dette tilfælde skal de langsomme muskelfibre inddrages. Impulsen med en frekvens på 10-20 Hz og en dybde på 350 ms virker på dem.
3. Lymfemassage
I denne fase aktiveres mekanismerne for fjernelse af stofskifteprodukter og hurtig restitution af musklerne. Denne træningsfase kan kombineres med udstrækning. Den ideelle pulsfrekvens til afslapning er 100 Hz med en dybde på 150 ms. Forholdet mellem impuls og pause er 1:1.
Alt Bodytech udstyr, både firma- og personlige produkter, kan konfigureres til at opfylde kundens individuelle behov og mål.
